Eisen als potentiell kritischer Nährstoff
In der veganen Ernährung gehört Eisen zu den potentiell kritischen Nährstoffen. Seinen Eisenbedarf gemäss der Zufuhrempfehlungen der Fachgesellschaften für Ernährung (D-A-CH) mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu erreichen ist gut möglich, kann jedoch etwas schwieriger sein als in einer mischköstlichen Ernährungsweise. Grund dafür ist, ist die Bioverfügbarkeit im menschlichen Körper.
Bedarf
Für Männer sowie nichtmenstruierende (nicht Schwangere oder nicht Stillende) Frauen gilt ein Bedarf von 10 mg Eisen/Tag. Für menstruierende Frauen empfiehlt sich ein Wert von 15 mg Eisen/Tag. Sowie für Schwangere verdoppelt sich die Zufuhrsempfehlung auf 30 mg Eisen/Tag, für Stillende liegt die Empfehlung bei 20 mg Eisen/Tag. Der Eisenbedarf für Kinder ist vom Alter abhängig und bewegt sich zwischen 8 und 15mg Eisen/Tag.
Bioverfügbarkeit
Eisen ist in tierischen sowie pflanzlichen Nahrungsmittel zu finden. Abhängig von der Form des vorhandenen Eisens wird es jedoch gut oder weniger gut vom Körper aufgenommen. Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen:
Häm-Eisen (2-wertiges Eisen) kommt ausschliesslich in tierischen Produkten vor und wird vom Körper gut resorbiert (Durchschnitt 15-30%).
Nicht-Hämeisen (3-wertiges Eisen) welches vermehrt in Pflanzen vorkommt, wird im Durchschnitt lediglich 2-20% im Körper aufgenommen. Die Bioverfügbarkeit des dreiwertigen Eisens kann jedoch sehr gut durch die Kombination von Vitamin C verbessert werden. Durch die zeitgleiche Zufuhr kann die Resorption bei Nicht-Hämeisen um das 3 bis 4-fache gesteigert werden.
Die Eisenaufnahme kann zwar durch die Kombination wie z.B. Vitamin C haltigen Lebensmittel verbessert werden, es gibt jedoch auch hemmende Faktoren. Nahrungsbestandteile welche die Eisenaufnahme hemmen können, sind unter anderem Kaffee, schwarzer und grüner Tee oder Milchprodukte (Calcium). Um einen negativen Effekt zu vermindern, empfiehlt sich ca. 30-60 Minuten vor einer eisenreichen Mahlzeit diese Hemmer zu meiden.
Eisenhaltige Nahrungsmittel
Besonders gute Eisenlieferanten in der pflanzlichen Ernährung sind:
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Erzeugnisse aus Bohnen wie Tofu
Nüsse und Ölsaaten wie Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer, Dinkel
Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Portulak, Feldsalat, Rucola, Blattspinat
Trockenfrüchte wie Datteln oder Aprikosen
Tipp: Meinen täglichen Eisenbedarf decke ich nebst oben erwähnten Nahrungsmittel mit frischen Säften oder Smoothies gerne mit einer Nuss-Kernen-Samen-Mischung. Diese besteht aus Leinsamen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Hanfsamen. Die Mischung mixe ich jeweils für ein paar Tage auf Vorrat und gebe sie als Topping morgens auf mein Müesli, Salate oder sonstige Mahlzeiten. Also eine super einfache und vor allem zusätzliche Eisenquelle im Alltag.
Eisenmangel
Eine Unterversorgung von Eisen ist einer der häufigsten Nährstoffmangel. Ein Mangel kann zu Anämie (Blutarmut) führen, wovon besonders Frauen vor allem Schwangere und Stillende betroffen sein können. Deshalb Eisenwerte unbedingt regelmässig beim Arzt checken lassen und nach ärztlicher Rücksprache die Speicher auffüllen.
