Zuckerfrei - doch welche Alternative?
Das Thema Zucker respektiv Zuckerfrei scheint so viele von euch zu interessieren. Nach einem meiner letzten Instagramposts bekam ich dazu einige Fragen gestellt, die ich gerne in einem ausführlicheren Beitrag zusammenfassen möchte. Gerne zeige ich euch in diesem Blogbeitrag auf, welche Zuckeralternativen es gibt und welche ich zu Hause verwende. Nun von Anfang an..
Tatsächlich habe ich mich, wie wohl viele andere auch mit dem Thema „Zuckerfrei“ erst beschäftigt, seit ich Kinder habe. Vor über 8 Jahren als mein erstes Baby zur Welt kam. Aber dass Zucker fast überall in einer Form drin versteckt ist - egal ob offensichtlich oder nicht, war mir zu dem Zeitpunkt noch nicht so klar wie heute. Wenn wir zum Beispiel Schokolade essen, sind wir uns dem Zuckerkonsum bewusst. Doch sind wir's auch, wenn wir einen Fruchtjoghurt essen oder bei diversen Fertigprodukten? Während den Babyjahren habe ich vor allem wegen den Inhaltsstoffen wie Zucker & anderen Konservierungsstoffen immer auf selbstgemachte Nahrung gesetzt. Somit wusste ich einfach von Anfang an was drin ist und was ich meinem Kind zu essen gebe. Wer dies nicht machen möchte oder aus Zeitgründen nicht kann, dem rate ich auf jeden Fall sich einiges an Wissen anzueignen. Denn ein zu hoher Zuckerkonsum kann bereits für kleine Kinder beeinträchtigende und gesundheitliche Folgen haben.
Wie bei vielen anderen Themen auch, bin ich beim Thema „Zuckerfrei“ kein Fan von ganz oder gar nicht. Während Zuckerfrei für einige bedeutet auf jegliche Zuckerarten zu verzichten, heisst dies für mich in erster Linie auf raffinierten (weissen) Zucker sowie Rohrzucker so gut es geht zu verzichten und eine passende Alternativen zu verwenden. Aber auch ich esse gerne mal Schokolade oder ausser Haus etwas Süsses mit üblichem Zucker.
Leben mit oder ohne Zucker
Grundsätzlich möchte ich jedoch Zuckerarten verwenden, welche möglichst insulinunabhängig und zahnfreundlicher sind sowie meiner Gesundheit nicht schaden. Denn ein Leben mit Zucker kann viele Auswirkungen wie ständigen Heisshunger, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder ein schlechteres Hautbild mit sich bringen. Durch den Zuckerkonsum schiesst unser Blutzuckerspiegel relativ schnell in die Höhe, dadurch schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. So schnell wie der Blutzuckerspiegel gestiegen ist, so rasant sinkt dieser auch wieder und der Körper reagiert mit Unterzuckerung. Was unter anderem Heisshunger auslösen kann. Zucker gibt dem Körper einen sehr schnellen Energieschub, doch danach folgt das Tief und wir werden müde. Ein zu hoher Zuckerkonsum kann in unserem Körper entzündungsfördernd wirken und Auslöser verschiedener Erkrankungen wie Diabetes, Herzkreitslaufstörungen oder Übergewicht sein.
Zuckeralternativen
Aber welche Alternativen gibt's zu raffiniertem Kristall- oder Rohr(rohr)zucker überhaupt? Und sind sie wirklich gesünder? Mittlerweile gibt es einige Zucker- alternativen, die wunderbar in der Küche verwendet werden können und üblichen Haushaltszucker ersetzen. Jede Alternative bringt seine eigenen Vor- und Nachteile mit sich.
Agavendicksaft - wird aus der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen und hat eine feine und geschmacksneutrale Süsse. Von der Struktur her ähnelt Agavendicksaft einwenig Honig. Agavendicksaft hat im Vergleich zu weissem Zucker viel mehr gesunde Stoffe wie Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe oder Spurenelement. Nachteil: Agavendicksaft weist einen relativ hohen Anteil an Fruchtzucker (Fructose) auf und sollte daher nicht in Unmengen konsumiert werden. Diese Zuckeralternative ist leider nicht insulinunabhängig, lässt jedoch den Blutzuckerspiegel nicht ganz so schnell steigen und sinken wie Zucker. (240 kcal auf 100g / Süsskraft ca. 80% von Zucker)
Ahornsirup - wird aus dem Zuckerahorn gewonnen und hat den typisch "karamelligen" Geschmack. Im Gegensatz zum Agavendicksaft weist Ahornsirup einen viel geringeren Fructoseanteil auf. Nachteil: Diese Zuckeralternative ist nicht insulinunabhängig und in der Gewinnung nicht optimal. Denn für einen Liter Ahornsirup braucht es ungefähr 40 Liter Baumsaft. (274 kcal auf 100g / Süsskraft ca. 70-80% von Zucker)
Birnendicksaft - wird als Saft aus Mostbirnen gewonnen. Birnendicksaft weist einen ähnlichen hohen Fructoseanteil wie Agavendicksaft auf und sollte daher nicht in Unmengen verzehrt werden. Ausserdem ist auch Birnendicksaft nicht insulinunabhängig und lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Birnendicksaft ist jedoch eine der regional erhältlichen Zuckeralternativen. (362 kcal auf 100g / Süsskraft ca. 80% von Zucker)
Dattelsüsse - wird aus der Dattel gewonnen. Wer keinen Dattelsirup kaufen mag, kann Dattelsüsse ziemlich einfach selbst herstellen. (Rezept findet ihr hier) Fructosegehalt ist ähnlich wie bei üblichem Zucker, Verhältnis zu Glucose ist jedoch ausgeglichener. Dattelsüsse weist ausserdem eine Menge an wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen auf. (289 kcal auf 100g / Süsskraft etwas süsser als Zucker)
Erythrit - wird durch Fermentation aus Traubenzucker hergestellt, welcher aus Weizen oder Mais gewonnen wird. Hier immer darauf achten, dass nur gentechfreie Produkte verwendet werden. Erythrit gehört wie Xylit zu den natürlichen Zuckeraustauschstoffen, die gesünder als Zucker sind. Absoluter Vorteil ist hier, dass Erythrit nicht insulinabhängig ist und der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt. Nachteil: bei zu grosser Menge schmeckt Erythrit etwas bitter und lässt sich leider nur schlecht lösen. (0 kcal auf 100g / Süsskraft ca. 90% von Zucker)
Kokosblütenzucker - wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen und hat einen leicht caramelligen Geschmack. Kokosblütenzucker weist einige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium oder Zink auf. Auch wenn diese Zuckeralternative nicht gerade kalorienarm ist, lässt Kokosblütenzucker durch seinen geringen glykämischen Index den Blutzuckerspiegel nicht all zu schnell ansteigen und wieder sinken. Hier unbedingt auf eine faire und nachhaltige Produktion achten. (376 kcal auf 100g / Süsskraft 1:1 wie brauner Zucker)
Reissirup - wird mittels Fermentation aus gekochtem Reis gewonnen. Diese Zuckeralternative weist einige an Kalorien auf und lässt den Blutzuckerspiegel relativ rasch ansteigen. Vorteil ist hier jedoch, dass Reissirup im Gegensatz zu anderen flüssigen Süssungsmittel keine Fructose enthält. (316 kcal auf 100g / Süsskraft geringer als Zucker)
Stevia - wird durch chemisches Verfahren aus den Blätter der Pflanze „Stevia“ gewonnen. Vorteil von Stevia ist auf jeden Fall, dass es keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat sowie kalorienfrei ist. Nachteil: Durch die sehr hohe Süsskraft ist Stevia relativ schwierig in der Dosierung. (0 kcal auf 100g / Süsskraft bis zu 300-mal so stark wie Zucker)
Xylit - wird aus der Birken- oder Buchenrinde gewonnen und ist geschmacksneutral. Xylit ist wie Erythrit ein Zuckeralkohol und gehört zu den Zuckeraustauschstoffen. Xylit wird im Dickdarm verstoffwechselt, deshalb kann es bei zu hohem Verzehr zu Verdauungsprobleme kommen. Deshalb unbedingt langsam an Xylit gewöhnen. Vorteilt ist auf jeden Fall, dass Xylit nur bedingt insulinabhängig ist und den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen lässt. Ausserdem zum Backen oder Kochen genau wie Zucker verwendet werden kann. (240 kcal auf 100g / Süsskraft 1:1 wie Zucker)
Fazit
Egal für welche Zuckeralternative ihr euch entscheidet, hier ist wie so oft das Mass ausschlaggebend und grundsätzlich ist weniger mehr. Probiert euch aus, denn nicht jede Zuckeralternative ist im Geschmack sowie in seiner Konsistenz zum Kochen oder Backen gleich gut geeignet. Ich verwende sehr gerne Xylit zum Backen, Dattelsüsse in Form von selbst gemachter Dattelpaste oder in geringeren Mengen Reissirup / Agavendicksaft aber auch gerne mal Kokosblütenzucker. Der Genuss von süssen Speisen sollte etwas besonderes sein, deshalb ist die Zuckeralternative auch auf seine eigenen individuellen Bedürfnisse anzupassen.
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