Wie der Zyklus die Verdauung beeinflusst
Anfang des Jahres habe ich in einem ersten Teil meiner Hormongeschichte über die Diagnose PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom bzw. Ovarsyndrom) berichtet und wie mein Anfang meiner Hormondisbalance war. Hier könnt ihr auch nachlesen, was ich bereits unternommen habe. Seit der Diagnose sind nun einige Wochen vergangen. Während dieser Zeit habe ich mich intensiv mit dem Thema Zyklus in Verbindung mit der Ernährung beschäftigt. Dank Verhütungscomputer kannte ich meinen Zyklus bisher nicht schlecht, dennoch wurde er durch die Schwangerschaften immer wieder durcheinander gebracht. Und ehrlich gesagt, nahm ich mir nie die Zeit dazu ihn jeweils neu kennen zu lernen..
Hormone und die Verdauung
Hormone, welche je nach unserem Zyklusstand ausgeschüttet werden, können auch unsere Verdauung beeinflussen. Dies war mir vor über einem Jahr noch nicht bewusst. Einige Frauen werden es kennen - ein aufgeblähter Bauch vor der Menstruation. Dies ist hauptsächlich dem Progesteron zu verdanken, welches in der zweiten Zyklushälfte zunehmend ausgeschüttet wird und eine muskelentspannende Wirkung hat. Diese wirkt sich jedoch nicht nur auf unsere Gebärmutter aus, sondern auch auf unseren ganzen Magen-Darmtrakt. Sprich, es kann zu Verdauungsproblemen kommen.
Dazu kommen bei vielen Frauen oft prämenstruellen Symptome (PMS), jede dritte Frau ist davon betroffen. Seit meiner letzten Schwangerschaft habe auch ich leider vermehrt damit zu kämpfen. Bei mir macht sich PMS meist durch Migräne bemerkbar. Da die Migräneanfälle unerwartet kommen und mir sehr zu schaffen machen, habe ich im letzten halben Jahr versucht meine Ernährung im Zyklus zu beobachten und anzupassen. Das heisst, bestimme Lebensmittel sind während der Periode und in der ersten Zyklushälfte geeigneter als Ende des Zyklus. Was mir jedoch wichtig ist zu erwähnen: Diese Symptome und Erfolgswerte können von Frau zu Frau unterschiedlich sein. Diese geteilten Erfahrungswerte sind rein persönlicher Natur und als Inspiration gedacht.
Erste Zyklushälfte - Zyklusbeginn
Der neue Zyklus beginnt mit der Menstruation, in dem das Progesteron sinkt. Die Hauptfaktoren für Verdauungsbeschwerden im Zyklus können die Hormone Progesteron und die Prostaglandine sein, welche zur Gruppe der Gewebshormone gehören. Progesteron kann während dem Zyklus zu Verstopfungen führen, denn dieses Hormon lässt die Muskulatur des Darmes eher lahmlegen. Mit dem starken Abfall des Progesterons kommt die Verdauung wieder etwas in Schwung. Prostaglandine ist das Hormon, welches die Muskelkrämpfe im Unterleib verursacht. Diese Krämpfe betreffen oft nicht nur die Gebärmutter sondern auch unseren Darm. Was wiederum Blähungen und Durchfall verursachen kann. Um dieser Achterbahnfahrt etwas entgegen zu wirken, versuche ich deshalb mehr auf meine Ernährung im Zyklus zu achten. Während des Zyklusbeginns achte ich vor allem auf eisen- und magnesiumhaltige Lebensmittel, gesunde Fette und vermehrt wärmende Gerichten mit Gewürzen wie zum Beispiel Kümmel oder Kurkuma. Eisen in Kombination mit Vitamin C (damit das Eisen besser aufgenommen werden kann) ist während der Menstruation noch wichtiger. Magnesium kann helfen die Krämpfe zu lindern.
Eisen - Hafer, Hirse, Quinoa, Rote Beete, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne
Vitamin C - in Form von frischen Säften, verbessert die Eisenaufnahme
Vitamin A - Karotten, Grünkohl, Süsskartoffeln und Kürbis
Magnesium - Linsen und Erbsen, Nüsse und Kerne
Ungesättigte Fette - kaltgepresste Öle, Nussmus, Lein- oder Chiasamen, div. Nüsse und Samen
Zyklusmitte
Befinden wir uns in der Zyklusmitte und Richtung Eisprung, können probiotische Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi ect.) den Hormonhaushalt unterstützen und ausgleichen. Während des Eisprungs braucht der Körper mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und kalziumreiche Lebensmittel. Diese können wunderbar mit viel grünem Gemüse abgedeckt werden. Kombiniert mit Gewürzen und Kräuter, welche eine sehr hohe Konzentration an Antioxidantien haben.
Grünes Gemüse - Spinat, Brokkoli, Fenchel oder Grünkohl
Trockenobst - Aprikosen oder Datteln
Nüsse und Samen - Sesam, Kürbiskerne, Hanfsamen, Mandeln
Pseudogetreide - Amaranth, Quinoa, Hirse, Buchweizen
Frische Gewürze - Kurkuma, Zimt, Kardamom
Frische Kräuter
Zweite Zyklushälfte - Zyklusende
Gegen Ende des Zyklus können prämenstruelle Symptome (PMS) auftreten, welche unter anderem auch unsere Stimmung beeinflussen können. Da können Vitamin B-haltige Lebensmittel sowie zusätzliches Omega 3 unterstützen, das auch bei depressiven Verstimmungen helfen kann. Bei Regelkrämpfen, Kopfschmerzen oder auch Heisshunger kann Magnesium super gut unterstützen.
Vitamin B - Haferflocken, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Bananen, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen ect.
Omega 3 - Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, Walnussöl und Walnüsse
Gewürze - wie Kurkuma und Safran
Hört sich jetzt vielleicht komplizierter an, als es in der Umsetzung ist. Grundsätzlich halte ich mich während des ganzen Zyklus an eine ausgewogene Ernährung, mit viel Rohkostanteil und schaue auf meinen Eisen- und Kalziumbedarf. Mittlerweile baue ich mir mehrmals täglich Toppings in Form von Nüssen, Nussmus, Kernen oder Samen in meine Mahlzeiten ein. Zusätzlich supplementiere ich wie üblich Vitamin B12, Vitamin D & K sowie Omega 3.
Zero Waste Menstruation
Was mir nebst der Ernährung während des Zyklus besonders wichtig ist, ist eine möglichst müllfreie Menstruation. Vor über 5 Jahren habe ich mir meine erste Menstruationstasse gekauft - für viele war’s noch etwas befremdlich, ich war sehr happy damit. Seit der letzten Schwangerschaft fühlt sich die Tasse jedoch an manchen starken Tagen nicht mehr ganz stimmig an. Deshalb wollte ich eine Alternative die nachhaltig und vegan ist, zudem auch wenig Müll verursacht. Vielleicht fragt ihr euch jetzt, wieso Menstruationsprodukte nicht vegan sind? Oft werden in Binden, Slipeinlagen ect. tierische Produkte im Klebstoff (Kasein und Glutinleim) verwendet. Also absolut nichts, was ich in mir haben möchte!
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REZEPT HORMON-BALANCE GRANOLA
200g Haferflocken
100g Buchweizen
3 EL Amaranth gepufft
3 EL geschrotete Leinsamen
100g Nüsse deiner Wahl
2 EL getrocknete Kürbiskerne
1-2 TL Zimt
1/2 TL Kardamom
1 Prise Salz
50g Kokosöl, flüssig
3 EL Apfelmark oder Agavendicksaft
Backofen auf 150° Grad Umluft vorheizen. Nüsse und Kürbiskerne nach Belieben grob oder fein hacken und mit restlichen Zutaten vermischen. Auf einem Backblech verteilen und ca. 20 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Granola etwas umrühren, Backofen ausschalten und im offenen Backofen auskühlen lassen. Trocken und gut verschlossen in einem Glas aufbewahren.
